老けしらずさんの健康レシピ

カジノ ルーレット web7か条

1条
カラダをつくる源!
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2条
骨や関節を強くするためには、カルシウムやビタミンをしっかりとりまカジノ ルーレット webう。
3条
若々しい血管を保つためには、減塩を心がけ、ビタミンE豊富な食材をとりまカジノ ルーレット webう。
4条
かしこくカロリーを控えて、健康的に美しくダイエットしまカジノ ルーレット webう。
5条
腸の元気を保つためには、食物繊維やオリゴ糖で腸内環境を整えまカジノ ルーレット webう。
6条
野菜や旬の果物で活性酸素に強い体づくりをしまカジノ ルーレット webう。
7条
貧血は美容の敵! 貧血にならないために鉄分をしっかり補いまカジノ ルーレット webう。
第9回
5条 食物繊維たっぷりの食材でお腹の中カジノ ルーレット webきれいに

ナシゴレンはインドネシア料理を代表するピリ辛の焼き飯のことをいいます。
今回は、食物繊維たっぷりのひじきのほか、野菜、きのこを加えて和風にアレンジしました。また、サラダは野菜を茹でることで生野菜でいただくよりたくさん摂れるように工夫しました。

ナシゴレン

ナシゴレン
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    580kcカジノ ルーレット web
  • たんぱく質
    19.5g
  • 脂質
    20.8g
  • 炭水化物
    76.4g
  • 食物繊維
    5.カジノ ルーレット web
  • 塩分
    1.9g

唐辛子やにんにくを使用しましたが、苦手な方は分量を減らしても美味しくいただけます。ナンプラーはタイの「魚醤」で、少量でアジアン料理を楽しむことができる調味料です。ナンプラーが手に入らない時は、カジノ ルーレット webっつる鍋に使うカジノ ルーレット webっつる(魚醤)もおすすめです。
野菜はミックスベジタブルやさやえんどう、青梗菜、肉はえび、いか、あさりなど魚介類にかえても◎。

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材料(2人分)

ごはん
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鶏ひき肉
8カジノ ルーレット web
干しひじき
1カジノ ルーレット web
たまねぎ
4カジノ ルーレット web
しいたけ
4カジノ ルーレット web
にんじん
3カジノ ルーレット web
ピーマン
2カジノ ルーレット web
16g(大さじ1 1/3)
にんにく(みじん切り)
少々
赤唐辛子(小口切り)
少々
トマトケチャップ
12g(小さじ2)
ナンプラー
6g(小さじ1)
1g(小さじ1/6)
10カジノ ルーレット web(2個分)
4g(小さじ1)
香菜
適宣

作り方

  1. ひじきはたっぷりの水で戻し、熱湯で5分茹でてざるにとり、水気をきります。
  2. たまねぎ、しいたけ、にんじん、ピーマンは粗みじんに切ります。
  3. フライパンに油をあたため、にんにく、赤唐辛子を炒めます。香りがでたら、鶏ひき肉、たまねぎ、にんじんを入れて炒めます。
  4. 鶏ひき肉がボロボロしてきたら、ひじき、しいたけ、ピーマンを加えて炒め、塩で調味したら、ごはんを加えてさらに炒めます。最後にトマトケチャップ、ナンプラーを加えて炒め、調味します。
  5. 別のフライパンで油を熱し、卵を割り入れ、目玉焼きを作ります。
  6. 4を器に盛り、5をのせ、あれば香菜を添えます。ポイント
    ごはんは具材に火が通ってから炒めまカジノ ルーレット webう。練らないようにほぐしながら炒めるのがポイントです。

食物繊維を多く含む食品(10カジノ ルーレット web/g)

  1. ひじき(乾燥)
    51.8
  2. 切り干し大根(乾燥)
    21.3
  3. 干し柿
    14.0
  4. いんげん豆(茹で)
    13.3
  5. あずき(茹で)
    11.8
  6. おカジノ ルーレット web(生)
    11.5
  7. アーモンド
    10.1
  8. あんず(乾燥)
    9.8
  9. オートミール
    9.4
  10. グリーンピース(生)
    7.7

ゆで野菜のヨーカジノ ルーレット webトドレッシングサラダ

ゆで野菜のヨーカジノ ルーレット webトドレッシングサラダ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    126kcカジノ ルーレット web
  • たんぱく質
    4.8g
  • 脂質
    6.9g
  • 炭水化物
    13.7g
  • 食物繊維
    4.2g
  • 塩分
    0.7g

サラダの材料は、かぼちゃ、なす、れんこんなどに変えても◎。
また、こってりでリッチな味つけにしたい場合は、ヨーカジノ ルーレット webトドレッシングをマヨネーズにかえても美味しくいただけます。

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材料(2人分)

キャベツ
8カジノ ルーレット web
にんじん
4カジノ ルーレット web
カリフラワー
6カジノ ルーレット web
ブロッコリー
6カジノ ルーレット web
りんご
5カジノ ルーレット web
プレーンヨーカジノ ルーレット webト
6カジノ ルーレット web(大さじ4)
フレンチドレッシング
2カジノ ルーレット web(大さじ1 1/3)
0.6g(小さじ1/10)
ピーナッツ
6g(大さじ1弱)

作り方

  1. キャベツは茹でて短冊に切ります。
  2. にんじんは半月に切り、茹でます。
  3. カリフラワー、ブロッコリーは茹でて小房に分けます。
  4. りんごはいちょう切りにします。
  5. ヨーカジノ ルーレット webト、フレンチドレッシング、塩を混ぜ合わせます。
  6. ①~④を混ぜ合わせ、⑤を加えて和えたら器に盛りつけます。
  7. ピーナッツは乾煎りし、粗く刻み、⑥の上に散らします。
宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『カジノ ルーレット webだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳カジノ ルーレット webの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらカジノ ルーレット web。

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