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栄養素（1人分）
エネルギー

123kcal
たんぱく質

14.0ｇ
脂質

5.1ｇ
炭水化物

3.4ｇ
塩分

0.8ｇ

長ねぎや生姜などの香味野菜で作った調味液に、旬のかますを漬けた一品です。低カロリーなうえ、油を使わずに調理しているのでダイエットにぴったりな一品です。付け合わせにトマトときゅうりを添えて、彩りとボリュームをアップしました。魚はかますのほかに、あじ、いさき、さんま、生鮭、さわらなどもおすすめです。

材料（2人分）

かます（三枚おろし）

140ｇ
酒

少々
- 長ねぎ
  
  10ｇ
- 生姜
  
  少々
- 赤唐辛子
  
  少々
- しょうゆ
  
  6ｇ（小さじ1）
- 酢
  
  10ｇ（小さじ2）
- みりん
  
  6ｇ（小さじ1）
- だし
  
  30ｇ（大さじ2）
トマト

60ｇ
きゅうり

40ｇ
塩

少々

作り方

かますは1枚を2～3等分に切り、酒を振ります。
長ねぎ、生姜はみじん切り、赤唐辛子は小口切りにします。しょうゆ、酢、みりん、だしを合わせておきます。
トマトはくし形に切ります。きゅうりはじゃばら切りにして塩を少々振り、しんなりしてギャンブルパチンコ水気を絞り、一口大に切ります。
1をグリルで両面焼いて火を通し、すぐに2に漬けて15分くらいおきます。途中で裏返します。
ポイント
魚は熱いうちに調味液に漬けると、味がしみ込みやすくなります。焼きあがったらすぐに漬け込みましょう。
器に4を盛り、3を添えます。

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かます

宗像伸子（むなかたのぶこ）

ギャンブルパチンコプランニング・ムナカタ主宰女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士／山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務／帝国クリニック栄養コンサルタント／東京家政学院短期大学客員教授
平成６年度（財）国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版『一品料理500選』医歯薬出版／『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会／『からだにおいしいキッチン栄養学』高橋書店／『一生元気！ 50歳からのギャンブルパチンコごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらギャンブルパチンコ。