今回は鉄分に加えて、食物繊維の多い食材を使ったメニューを紹介します。食物繊維の摂取が少ないと便秘になりやすく、肌荒れを起こす傾向があります。
食物繊維の多い野菜、ひじき、大豆、海草、穀類(玄米、麦、雑穀など)やそば、果物などを毎日適量とって、腸の中日本 ギャンブルキレイをめざしましょう。
日本 ギャンブル
-
日本 ギャンブル素(1人分)
-
エネルギー602kcal
-
たんぱく質21.9g
-
脂質16.3g
-
塩分1.9g
-
鉄3.2mg
日本 ギャンブルとモロヘイヤは、カレーとしてはめずらしい具材の組み合わせです。でも日本 ギャンブルには鉄分が、モロヘイヤには食物繊維が多く含まれ、貧血と肌荒れの予防に好ましい料理です。また日本 ギャンブルは噛みごたえがあるので早食いを防ぎ、ダイエットにもつながります。
材料(2人分)
-
茹で日本 ギャンブル120g
-
牛ひき肉50g
-
玉ねぎ60g
-
トマト水煮缶100g
-
モロヘイヤ60g
-
生姜少々
-
にんにく少々
-
油12g(大さじ1)
-
カレー粉4g(小さじ2)
-
赤ワイン15g(大さじ1)
-
【A】スープの素 2g(小さじ2/3) 水 200g(1カップ)
-
-
ウスターソース6g(小さじ1)
-
塩1.6g(小さじ1/4)
-
ご飯400g
作り方
- 玉ねぎ、生姜、にんにくをみじん切りにします。
- モロヘイヤは茹でて水に取り、水気を絞って粗く刻んでおきます。
-
鍋に油を熱し、①を炒めます。玉ねぎがしんなりしたら、牛ひき肉を入れてほぐすように炒めます。肉の色が変わったらカレー粉を入れて炒め、茹で日本 ギャンブル、トマト水煮缶、赤ワイン、【A】を入れて煮ます。煮立ったらあくを取り、ウスターソース、塩で調味し、弱火で15分くらい煮ます。
ポイント
カレー粉は炒めると香りがよくなります。 -
③に②を加え、ひと煮します。
ポイント
モロヘイヤのかわりにほうれん草を使っても、おいしく作れます。 - 器にご飯を盛り、④をかけます。
日本 ギャンブル
-
日本 ギャンブル素(1人分)
-
エネルギー30kcal
-
たんぱく質2.2g
-
脂質0.2g
-
塩分1.4g
-
鉄4.8mg
日本 ギャンブルとあさりは鉄分が多く、日本 ギャンブルは食物繊維もたっぷり含んでいます。柔らかく煮た日本 ギャンブルをあさりの旨味でおいしく食べる、梅風味のさっぱりとした一品です。
材料(2人分)
-
干し日本 ギャンブル15g
-
にんじん30g
-
あさりむき身30g
-
梅干し6g(中1個
-
だし160g(4/5カップ)
-
【A】砂糖 3g(小さじ1) しょうゆ 4g(小さじ2/3)
-
作り方
- 干し日本 ギャンブルは水で戻し、水気を切ります。 ポイント! 日本 ギャンブルは、たっぷりの水に20~30分つけて戻します。
- にんじんは3cmの長さの細切りにします。
- 日本 ギャンブルむき身はざるに入れて振り洗いし、水気を切ります。
-
鍋にだし、種を除いてちぎった梅干し、①、②を入れて火にかけます。煮立ったら火を弱め、4~5分煮て、【A】で調味して柔らかく煮ます。③を加えてあさりに火が通るまで2~3分煮て、器に盛ります。
ポイント
あさりは煮すぎないように最後に入れましょう。
宗像 伸子(むなかたのぶこ)
日本 ギャンブルプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民日本 ギャンブル協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの日本 ギャンブルごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちら日本 ギャンブル。